„Lauf doch einfach nach Gefühl“ – ein Satz, den Marathonläufer ungefähr so gern hören wie „42 Kilometer? Das fährt man doch mit dem Auto.“
Zwischen Trainingsplan, Pulsbereichen und der Jagd nach der perfekten Pace ist im Marathon vieles messbar – und manches eben auch gnadenlos ehrlich. Genau hier setzt die Leistungsdiagnostik an. Ein großes Dankeschön geht dabei an Leonie vom ZFS in Münster, die Jan bei seinem Test professionell begleitet hat.

Jan kennt dieses Zusammenspiel aus Daten, Training und Renntag nur zu gut. Der 38-Jährige lief beim Marathon in Düsseldorf in 3:28 Stunden ins Ziel – allerdings anders, als er es sich vorgestellt hatte. Kurz vor dem Rennen ließ er sich leistungsdiagnostisch testen. Was ihm die Werte gebracht haben, warum der Kopf beim Marathon oft wichtiger ist als die Beine und weshalb ihn selbst ein schwieriges Rennen nicht vom Laufen abbringt, erzählt er im Interview.

 

Jan, Glückwunsch zum Marathon in Düsseldorf – 3:28 Stunden ist eine starke Zeit. Wie hast du das Rennen selbst erlebt?
Das Rennen war leider alles andere als leicht. Mein gewünschtes Zeitziel habe ich deutlich verfehlt und musste über weite Teile des Rennens viel mehr kämpfen als geplant. Ich hatte ziemliche Magenbeschwerden und irgendwann fühlte es sich an, als würde ich gegen eine Wand laufen.

Gab es während der 42,195 Kilometer einen Moment, in dem du gedacht hast: „Jetzt wird’s richtig hart“?
Ja, ziemlich genau bei Kilometer 28. Da dachte ich zum ersten Mal ernsthaft darüber nach aufzuhören. Ich wollte aber unbedingt noch bis Kilometer 30 durchhalten, bevor ich eine weitere Gehpause einlege. Dort haben mich Zuschauer dann aufgemuntert und zum Weitermachen motiviert. Gleichzeitig wurde mir in diesem Moment bewusst, dass noch zwölf Kilometer vor mir lagen – also mehr als eine Stunde Laufzeit. Das war mental extrem herausfordernd.

Du hast dich im Vorfeld beim ZFS in Münster leistungsdiagnostisch testen lassen – was war der Auslöser dafür?
Dafür gab es mehrere Gründe. Ich wollte mein Training effizienter gestalten und das Maximum aus meiner Vorbereitung herausholen. Gerade in einer Marathonvorbereitung kann die richtige Trainingssteuerung ein entscheidender Vorteil sein. Durch die Diagnostik konnte ich meine Belastungszonen besser bestimmen – sowohl für intensive Einheiten als auch für lockere Läufe zur Regeneration und Verbesserung der Fettverbrennung. Außerdem bekommt man einen sehr guten Überblick über die allgemeine Leistungsfähigkeit und das Herz-Kreislauf-System.

Was hat dir die Diagnostik konkret gebracht: Trainingssteuerung, Sicherheit oder eher ein gutes Gefühl im Kopf?
Ich glaube, da kann ich guten Gewissens sagen: ein bisschen von allem. Für den Marathon selbst kam die Diagnostik mit knapp zehn Tagen Abstand zum Rennen vermutlich etwas spät, um das Training noch grundlegend anzupassen. Trotzdem wusste ich danach ziemlich genau, wo ich leistungstechnisch stehe und welches Potenzial realistisch möglich ist. Die Ergebnisse haben bestätigt, dass mein Ziel machbar gewesen wäre – wenn wirklich alles perfekt läuft. Das war auf jeden Fall gut für den Kopf.

Hast du dich dadurch im Training oder im Rennen selbst anders verhalten?
In der letzten Woche vor dem Rennen habe ich eigentlich nichts mehr verändert und eher entspannt trainiert. Spannend war aber zu sehen, dass meine Pulswerte im Rennen schon sehr früh deutlich über dem lagen, wo sie eigentlich hingehört hätten. Ich wollte mich ungefähr an der Grenze zwischen Zone 2 und Schwelle bewegen, also bei etwa 140 Schlägen pro Minute. Nach vier Kilometern lag ich aber schon bei 148 – Tendenz steigend. Da wusste ich früh, dass das Rennen sehr hart werden würde.
Im Nachhinein hätte ich wahrscheinlich früher Tempo rausnehmen müssen. Dann wäre der Lauf vermutlich anders verlaufen. Aber an dem Tag war mein Ehrgeiz stärker und ich wurde für meine Risikobereitschaft leider bestraft.
Für die Zeit nach dem Marathon haben mir die Werte allerdings enorm geholfen. Ich nutze die Pulswerte jetzt sehr gezielt für die einzelnen Trainingseinheiten. Das gibt Motivation und stärkt auch das Vertrauen in die eigene Entwicklung und Leistungsfähigkeit.

38 Jahre – viele sagen ja, man wird mit zunehmendem Alter „klüger“ im Sport. Trifft das auf dich zu oder würdest du eher sagen: „Ich bin einfach verrückter geworden“?
Das ist gar nicht so leicht zu beantworten. Ich glaube schon, dass ich heute klüger trainiere und mehr auf die Signale meines Körpers höre. Gleichzeitig bin ich aber immer noch verrückt genug zu glauben, dass das reicht, um ambitionierte Ziele zu verfolgen.
Es gibt allerdings auch Dinge, bei denen ich konsequenter sein könnte. Gerade Krafttraining oder Stretching fallen bei mir schnell mal weg, wenn die Motivation fehlt. Der Wunsch nach einer zweiten Marathonzeit unter drei Stunden ist aber immer noch riesig – und vielleicht ist genau das auch ein bisschen verrückt.

Wie viel vom Marathon ist bei dir noch Leistung und wie viel schon Kopf?
Nach inzwischen fast 19 Jahren regelmäßigen Marathonlaufens habe ich das Selbstbewusstsein, dass ich weiß: Ich bringe einen Marathon ins Ziel. Trotzdem ist jedes Rennen anders. In Düsseldorf war es am Ende reine Kopfsache und der Wille, irgendwie noch anzukommen.
Wenn ich dagegen an mein Finish in 2:58 Stunden in Münster denke, dann denke ich eher an Leistung. In diesem Jahr hat einfach alles gepasst. Ich konnte das abrufen, wofür ich trainiert hatte – komplett frei im Kopf. Das war ein perfekter Tag. Und ehrlich gesagt jage ich diesem Gefühl seitdem wieder hinterher.

Und ganz ehrlich: Wann kam nach dem Zieleinlauf der Gedanke „Nie wieder“ – und wann die Erkenntnis „Doch, natürlich wieder“?
Ehrlich gesagt hatte ich diesen „Nie wieder“-Moment nie. Ich bin zwar bereit, etwas kürzerzutreten und nicht mehr alles so verbissen zu sehen, aber die Leidenschaft für diesen Sport ist einfach zu groß. Auch ein schwieriger Marathon ändert daran nichts. Ich glaube, da geht noch einiges – wer weiß, vielleicht sogar dieses Jahr noch in Berlin.

Text/Foto: Sabine Roters / Münster aktiv / Jan Schlarmann